علیرغم مفهوم منفی پیری، افزایش سن بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است. در واقع باید سن خود را با نشان افتخار بپوشیم! درس‌ها، سختی‌ها و تجربیاتی که هر سال متحمل می‌شویم، ما را به شکل امروزی در می‌آورند. با این حال، میل به حفظ جوانی ما طبیعی است. و اگر با یک دیدگاه و رویکرد سالم دنبال شود، معکوس کردن سن بیولوژیکی ما می تواند یک آرزوی (بسیار) سالم باشد! با این حال، در انجام این کار، مهم است که سن تقویمی خود را از سن بیولوژیکی خود تشخیص دهیم. همانطور که گفته می شود، “پیر شدن یک امتیاز است، اما پیر شدن یک انتخاب است.” ایده این است که سن عددی ما نباید ما را تعریف کند. در عوض، باید به ما انگیزه دهد که انتخاب‌های سالمی داشته باشیم که طول عمر را افزایش می‌دهد و به ما احساس قوی، سرزنده و جوانی می‌دهد – هم از درون و هم بیرون.
پیشاپیش، یاد بگیرید که علم در مورد چگونگی معکوس کردن سن بیولوژیکی خود چه می گوید. به‌علاوه، شیوه‌های سالمی که طول عمر را افزایش می‌دهند و محدودیت‌های سنتی پیری را به چالش می‌کشند، به روش‌هایی که سفر زندگی ما را جشن می‌گیرند و حمایت می‌کنند!
سن بیولوژیکی شما چقدر است؟
شما چیه سن بیولوژیکی? و چه تفاوتی با سن تقویمی شما دارد؟
در حالی که سن تقویمی به سادگی تعداد سال هایی است که شما زنده بوده اید، سن بیولوژیکی عوامل فیزیولوژیکی مختلفی را در نظر می گیرد که در روند پیری نقش دارند.
به عنوان مثال، دو فردی که هر دو از نظر زمانی 50 ساله هستند، ممکن است سن‌های بیولوژیکی متفاوتی بر اساس انتخاب‌های سبک زندگی، ژنتیک و شیوه‌های سلامت داشته باشند. بگوییم که فرد A یک رژیم غذایی کامل می‌خورد، به طور منظم ورزش می‌کند و چندین بار در هفته مدیتیشن می‌کند. از طرف دیگر، فرد B به دلیل فرسودگی شغلی، سبک زندگی پر استرسی را دنبال می کند که در نتیجه خواب ضعیف، عادات غذایی ضعیف و عدم ورزش ایجاد می کند. علیرغم اینکه سن تولد یکسان است، تضاد فاحش در شیوه زندگی بین فرد A و فرد B نشان می دهد که چگونه سن بیولوژیکی می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. با اولویت دادن به عادات ارتقاء دهنده سلامت (مانند شخص A)، افراد می توانند به طور بالقوه سن بیولوژیکی خود را معکوس یا کند کنند، در حالی که عادات و انتخاب های سبک زندگی کمتر مطلوب (همانطور که در مورد شخص B دیده می شود) ممکن است در واقع روند پیری را تسریع کنند.
خبر خوب این است که برخلاف سن تقویمی، که ثابت است و با هر روز تولد افزایش می‌یابد، می‌توانید گام‌های پیشگیرانه‌ای برای تأثیرگذاری مثبت و به طور بالقوه برعکس کردن سن بیولوژیکی خود بردارید. پیشاپیش، همه چیزهایی که باید بدانید!
چگونه سن بیولوژیکی خود را تعیین کنیم
قبل از تنظیم سن بیولوژیکی خود، ابتدا باید تعیین کنید که چیست! در حالی که بسیاری از ماشین‌حساب‌ها و فرمول‌های آنلاین وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند، دقیق‌ترین راه برای دسترسی به شما سن بیولوژیکی از طریق آزمایش داده های اپی ژنتیک شما. این را می توان از طریق روش های مختلفی مانند آزمایش متیلاسیون DNA (که از طریق خون گیری یا سواب گونه انجام می شود) انجام داد. اگرچه دقیق نیست، اما ماشین‌حساب‌های سن بیولوژیکی یکی دیگر از گزینه‌های (در دسترس‌تر) هستند که ممکن است مکان خوبی برای شروع باشد!
چه عواملی بر سن بیولوژیکی شما تأثیر می گذارد؟
اگر به دنبال معکوس کردن سن بیولوژیکی خود هستید، درک آن عوامل موثر بر سلامتی شما کلیدی است
شماره 1 ژنتیک
در حالی که نمی‌توانید ژن‌های خود را تغییر دهید، درک استعدادهای ژنتیکی به شما امکان می‌دهد شیوه زندگی آگاهانه‌ای داشته باشید که می‌تواند بر نحوه بیان ژن‌های شما تأثیر مثبت بگذارد. برای مثال، ژن APOE با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. دانستن وضعیت APOE خود می تواند شما را در پذیرش راهنمایی کند عادات سالم برای مغز، مثل یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی برای سلامت شناختی، به طور بالقوه کاهش تأثیر این عامل ژنتیکی و حمایت از یک سن بیولوژیکی سالم تر. اینها بینش در مورد مشخصات ژنتیکی شما می تواند به عنوان یک ابزار قدرتمند عمل کند و به شما کمک کند تا تصمیمات آگاهانه بگیرید و استراتژی های شخصی سازی شده برای بهینه سازی سلامت خود را توسعه دهید.
مربوط: بر اساس تحقیقات، 5 کمبود رایج مواد مغذی در مبتلایان به بیماری آلزایمر
#2 رژیم غذایی و تغذیه
رژیم غذایی شما نقش مهمی در تأثیرگذاری بر سن بیولوژیکی شما دارد – چه خوب چه بد! طبق تحقیقاتیک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی، ویتامین های ضروری، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی را فراهم می کند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و کاهش روند پیری کمک می کند. حتی وجود دارد تحقیق برای پیشنهاد که رژیم غذایی مدیترانه ای، یکی از سالم ترین رژیم های غذایی برای طول عمر، می تواند پیری بیولوژیکی را کاهش دهد و از سلامت کلی حمایت کند.
مربوط: 7 ماده مغذی ضروری برای حمایت از طول عمر (مهم نیست چند ساله باشید)
#3 فعالیت بدنی
ورزش منظم بوده است به طور مداوم با سن بیولوژیکی پایین تر مرتبط است، آنقدر که حتی می توانست اصلاح کند نه سال خارج از سن بیولوژیکی شما! ناگفته نماند، نمایش داده ها افراد دارای آمادگی جسمانی با میانگین سنی 75 سال دارای عضلات تقریباً یکسانی با افراد 25 ساله در سطح سلولی هستند – قابل توجه. همه اینها برای گفتن – ورزش روند پیری را کند می کند! از جانب HIIT، به پیاده روی، به یوگاو تمرینات قدرتی، تمرینات زیادی با طول عمر مرتبط هستند – این در مورد یافتن آنچه برای شما مفید است و ثابت ماندن با آن است!
مربوط: بر اساس تحقیقات، فواید ضد پیری ورزش
شماره 4 کیفیت خواب
خواب کافی یکی از بهترین رازهاست کند کردن روند پیری. خواب کافی نه تنها به کند کردن پیری بیولوژیکی کمک می کند، بلکه خواب ضعیف می تواند اثر معکوس داشته باشد و با تأثیر بر عملکرد شناختی، تنظیم هورمون ها و پاسخ ایمنی، پیری را تسریع کند. زوج یک شب کم خوابی نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد و ژن های مرتبط با افزایش پیری بیولوژیکی را فعال می کند!
مربوط: علم می گوید نخوابیدن به اندازه کافی سلامت شما را تهدید می کند
شماره 5 مدیریت استرس
و در مدیریت استرس چرت نزنید. استرس مزمن یک مقصر ابلهانه است که به مجموعه ای از شرایط سلامتی ناخوشایند کمک می کند، از جمله تسریع پیری. به علت نشان داده شده است التهاب و آسیب DNA در سلول ها، استرس مزمن می تواند منجر به پیری زودرس شود. خبر خوب این است که پس از رفع استرس، بدن قادر به بازگشت به حالت اولیه است. که گفته شد، اجرای شیوه های کاهش استرس مانند مراقبه، یوگا نیدراو تمرینات تنفسی می توانند تأثیر مثبتی بر سن بیولوژیکی داشته باشند.
6 راه قدرتمند برای معکوس کردن سن بیولوژیکی
بهترین راهبردها برای معکوس کردن سن بیولوژیکی بر اساس علم:
شماره 1 شامل حرکت روزانه
خواه تمرینات قدرتی، کیک بوکسینگ، یوگا یا یک پیاده روی سریع، درگیر شدن در ورزش با کاهش سن بیولوژیکی مرتبط شده است بهبود عملکرد شناختی، ارتقاء سلامت کلی و طول عمر. برای اینکه عمیق ترین تأثیر را بر سن بیولوژیکی خود داشته باشید، باید هر دو را در نظر بگیرید هوازی و تمرینات مقاومتی وارد رژیم تمرینی هفتگی خود شوید.
#2 روزه متناوب را در نظر بگیرید
در حالی که برای همه نیست، برخی از داده ها نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند باعث تقویت فرآیندهای تعمیر سلولی و به طور بالقوه پیری سلول را کند می کند. در واقع، هنگامی که با سایر عوامل سبک زندگی سالم مانند خواب، ورزش، رژیم غذایی و مدیریت استرس ترکیب شود، روزه متناوب خفیف به نظر می رسد که پیری بیولوژیکی را کاهش می دهد نزدیک به 3.5 سال با این حال، آنچه برای یک فرد کار می کند ممکن است برای شما بهترین نباشد. مهم است که یک سبک رژیم غذایی متناسب با اهداف سلامتی و سبک زندگی خود پیدا کنید و قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه با یک متخصص تغذیه یا متخصص بهداشت صحبت کنید.
شماره 3 عادات خواب خود را بهینه کنید
نشان داده شده است که خواب کافی که انگیزه ای برای به رختخواب رفتن است، از طول عمر و پیری سالم حمایت می کند. ما شاهد بودیم که داده‌ها بر اهمیت خواب منظم تاکید می‌کنند بیش از ده سال، با تحقیقات اخیر نشان دادن تأثیر مثبت بر امید به زندگی با این حال، بسیاری از آمریکایی ها هستند محروم از خواب، که نشان داده شده است عامل خطر اصلی در تسریع پیری و بیماری مزمن حتی کمتر از شش ساعت خواب در شبانه روز بوده است مرتبط با زوال عقل و سکته مغزی
برای معکوس کردن سن بیولوژیکی خود، از خواب خود حمایت کنید با حفظ یک برنامه خواب ثابت، ایجاد یک محیط خواب مساعد، و پایان دادن به یک روال آرام بخش عصر.
شماره 4 یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی را در اولویت قرار دهید
غذاهایی که به بدن خود وارد می‌کنید به معنای واقعی کلمه سوخت سلول‌های شما هستند – مطمئن شوید که مواد با کیفیتی برای آنها فراهم می‌کنید که به افزایش طول عمر کمک می‌کنند (به جای اینکه مانع از آن شوند!).
طبق تحقیقاتبرخی از بهترین مواد مغذی برای معکوس کردن ساعت بیولوژیکی شما عبارتند از:
- آنتی اکسیدان ها (به خصوص انواع توت ها و چای سبز)
- سبزیجات چلیپایی و سبزی های برگ دار تیره
- آجیل و دانه ها
- غذاهای مفید برای روده مانند پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها
- پروتئین بدون چربی
- غلات کامل
- گیاهان و ادویه ها
در واقع با خوردن یک رژیم غذایی کامل ضد پیری با غذاهای مشابه، شرکت کنندگان در تحقیق توانستند تنها در 8 هفته سن بیولوژیکی خود را نزدیک به 5 سال کاهش دهند. با این حال، از سوی دیگر، رژیم های غذایی پر قند و فرآوری شده با آن همراه است افزایش پیری سلولبدون ذکر التهاب، بیماری مزمن، و سلامت کلی ضعیف.
اتخاذ الف رژیم غذایی طولانی مدت مانند رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار سودمند در معکوس کردن پیری بیولوژیکی. در اینجا برخی از دستور العمل های آماده سازی آسان برای کمک به آشپزی شما!
شماره 5 تکنیک های کاهش استرس را به کار بگیرید
ما آن را میدانیم استرس مزمن سلامتی ما را خراب می کند، بنابراین تعجبی ندارد که آن را یاد بگیریم روند پیری را تسریع می کند. خوشبختانه، تا زمانی که روش‌های کاهش استرس را برای مبارزه با کورتیزول خود اتخاذ کنید، اثرات دائمی نیستند. این می تواند تمرینات مبتنی بر تحقیقات مانند یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق و تایچی. یا، کاهش استرس می‌تواند به معنای یافتن زمانی برای سکوت در روزهای پرمشغله‌تان، پیاده‌روی در هنگام استرس، گوش دادن به موسیقی در حین گشت‌وگذار در راهروهای خواربارفروشی (به طرز عجیبی درمانی!)، یا قرار دادن خود در یک قرار مراقبت از خود باشد. هر چیزی که برای شما بهتر است، آن را بیشتر انجام دهید!
مربوط: چالش 14 روزه مراقبت از خود
شماره 6 ارتباطات اجتماعی معنادار را تقویت کنید
مشابه اتخاذ راهبردهای کاهش استرس، ایجاد و حفظ روابط و ارتباطات معنادار یک روش علمی برای افزایش طول عمر. نه تنها داشتن یک سیستم حمایتی می تواند بر سن بیولوژیکی تأثیر مثبت بگذارد، بلکه فقدان آن ممکن است مضرتر باشد. بر اساس تحقیقات، احساس تنهایی و ناامیدی – مرتبط با عدم حمایت اجتماعی – باعث افزایش سن بیولوژیکی می شود. حتی بیشتر از سیگار کشیدن. همانطور که می دانیم، خطر بزرگی برای سلامتی است. این خود گویای همه چیز است! چه داوطلبانه باشد، چه یافتن حمایت از یک درمانگر یا سایر متخصصان پزشکی، یا صرفاً رام کردن دوستان یا خانواده، زمانی را برای ارتباطات معنادار اختصاص دهید – مهم است!
غذای آماده
به ما آموختند که پیری اجتناب ناپذیر است. و در حالی که این درست است، داستان چیزهای بیشتری وجود دارد! سن تقویمی اجتناب ناپذیر است – اما سن بیولوژیکی ما؟ ما حرف های زیادی در مورد چگونگی پیشرفت آن داریم! با مدیریت استرس، بهینه سازی خواب و ورزش، اولویت دادن به آنچه در بشقاب ما است و زمانی که آن را می خوریم، و وقت گذاشتن برای دوستان، خانواده و ارتباطات اجتماعی، می توانیم گام های پیشگیرانه ای در پیری برازنده و حفظ جوانی درونی و بیرونی خود برداریم. و چقدر هیجان انگیز است؟
