تأثیرگذاری بر همه چیز، از سلامت خواب گرفته تا تنظیم هورمون‌ها تا رفاه ذهنی و متابولیسم، چیزی جز ما نیست ریتم شبانه روزی. که بیشتر در مورد سلامت خواب مورد بحث قرار می گیرد، ساعت بیولوژیکی ما چیزهای بسیار بیشتری دارد. در واقع، این ساعت درونی این قدرت را دارد که زندگی ما را به گونه‌ای شکل دهد که حتی ممکن است متوجه نباشیم! و با توجه به اینکه نشانه اصلی ریتم شبانه روزی ما وجود یا عدم وجود نور است، جای تعجب نیست که فناوری مدرن چالش ها و عواقب بزرگی را برای سلامتی ما ایجاد کرده است. از آنجا که، اجازه دهید با آن روبرو شویم، ما در دنیایی مدرن و سریع زندگی می کنیم، جایی که فناوری و نور مصنوعی (از تلفن، صفحه نمایش و کامپیوتر) به طور مداوم حواس ما را تحریک می کند. به همین دلیل است که درک و تنظیم ریتم شبانه روزی ما بسیار مهم است!
پیشاپیش، هر آنچه را که باید در مورد ریتم شبانه روزی و سلامتی بدانید بیاموزید. ریتم شبانه روزی چیست؟ چگونه بر رفاه ما تأثیر می گذارد؟ و چگونه می توانیم این ساعت بیولوژیکی را بهبود بخشیم و تنظیم کنیم؟
ریتم شبانه روزی چیست؟
ریتم شبانه روزی ما اغلب به عنوان ساعت داخلی یا بیولوژیکی ما شناخته می شود، یک فرآیند بیولوژیکی ذاتی است که چرخه خواب و بیداری و همچنین فرآیندهای فیزیولوژیکی و رفتاری مختلف (از جمله تولید هورمون، متابولیسم، تنظیم دمای بدن و حتی عملکرد شناختی) را تنظیم می کند. با آن هماهنگ شده است چرخه شبانه روزی 24 ساعتهو عمدتاً تحت تأثیر نشانه های خارجی – عمدتاً وجود یا عدم وجود نور است.
چگونه ریتم شبانه روزی ما متعادل می ماند
بنابراین، بدون تأثیر بیرونی از صفحه های مصنوعی و محرک ها، چگونه ریتم شبانه روزی ما متعادل می ماند؟ در اینجا نحوه عملکرد آن آمده است.
کورتیزول و انرژی صبحگاهی
در طول روز، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی تولید هورمون‌هایی مانند کورتیزول را تحریک می‌کند و باعث بیداری و هوشیاری می‌شود. قرار گرفتن در معرض نور امروز صبح چیزی است که به هماهنگ کردن ریتم شبانه روزی ما با ساعات روز کمک می کند و به ما امکان می دهد فعال و سازنده باشیم. از این رو، اولویت قرار گرفتن در معرض آفتاب طبیعی قبل از درگیر شدن در تماشای صفحه نمایش در صبح اهمیت دارد.
ملاتونین و شب های آرام
در مورد عصر (در یک دنیای ایده آل، زمانی که ریتم شبانه روزی ما متعادل است)، مکانیسم مخالف اتفاق می افتد! این بدان معناست که با غروب خورشید و نزدیک شدن به عصر، بدن ما باید به طور طبیعی شروع به ترشح ملاتونین کند، هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود و ما را برای خواب آماده می کند. این فقدان نور در ساعات عصر همان چیزی است که استراحت و بازیابی را تشویق می کند و به پیشرفت طبیعی چرخه خواب و بیداری ما کمک می کند. بنابراین، اهمیت اجتناب از تحریک نور آبی در شب اهمیت دارد.
اما، با رواج برنامه های نامنظم و نور مصنوعی از وسایل الکترونیکی، ریتم شبانه روزی ما به راحتی می تواند مختل شود. در اینجا دلیل اهمیت آن است!
عواملی که بر ریتم شبانه روزی ما تأثیر می گذارد
- برنامه خواب نامنظم یا رژیم خواب
- استرس مزمن
- مسافرت رفتن
- کار شیفت شبانه یا شیفت کاری نامنظم
- استفاده از وسایل الکترونیکی یا قرار گرفتن در معرض نور آبی خیلی دیر شب
- نوشیدن یا غذا خوردن شب دیروقت
در حالی که ما همیشه نمی‌توانیم برنامه‌ها یا محیط خود را کنترل کنیم (فکر کنید: برنامه‌های شلوغ یا کارهایی که نیاز به شب‌های دیروقت دارند)، دانستن عواملی که بر ریتم شبانه روزی ما تأثیر می‌گذارند می‌تواند به ما در درک چالش‌های بالقوه‌ای که ممکن است با آن روبرو شویم و تصمیم‌گیری آگاهانه برای بهینه‌سازی خواب کمک کند. -چرخه های بیداری
ریتم شبانه روزی و اثرات آن بر سلامت ما
سلامت خواب
مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری ماساعت بیولوژیکی ما به ما کمک می کند تا مطمئن شویم که در طول شب راحت بخوابیم و صبح با احساس آرامش و انرژی از خواب بیدار شویم. اما وقتی عدم تعادل، پژوهش نشان داده است که سلامت خواب و سلامت کلی ما بهای آن را می پردازد.
مطالعه ای که در مجله منتشر شده است داروی خواب دریافتند که افرادی با الگوهای خواب نامنظم در مقایسه با افرادی که برنامه خواب منظمی داشتند، مشکلات بیشتری در به خواب رفتن، مدت زمان خواب کوتاه‌تر و کیفیت خواب ضعیف‌تر داشتند. این اختلالات نه تنها به خستگی و خواب آلودگی در طول روز کمک می کند، بلکه باعث می شود افزایش خطر ابتلا به شرایط سلامت روان، مانند افسردگی و اضطراب.
در حالی که یک یا دو شب باعث ایجاد یا شکستگی شما نمی شود، کمبود خواب مزمن و عدم تعادل شبانه روزی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی عروقی، چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
تنظیم هورمونی
پژوهش نشان داده است که بسیاری از هورمون هااز جمله کورتیزول، ملاتونین، انسولین و هورمون رشد، از الگوهای شبانه روزی متمایز پیروی می کنند. برای متابولیسم مهم است، عملکرد ایمنیو استرس، ما می خواهیم هورمون ها را سالم و منظم نگه داریم! اما، اختلال در ریتم شبانه روزی می تواند اثرات قابل توجهی بر تنظیم هورمون ها و سلامت کلی داشته باشد، خطر استرس، اختلال در خواب، اختلالات متابولیک و سیستم ایمنی و سایر بیماری های مزمن سلامت را افزایش دهد.
مربوط: استرس چگونه بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد
سلامت روان
ریتم شبانه روزی تاثیر بسزایی در سلامت روان، با اختلال در الگوهای خواب و بیداری و اختلالات هورمونی نقش مهمی ایفا می کند. برنامه خواب نامنظم، جت لگ، شیفت کاری و قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب، همگی می توانند به عدم تعادل شبانه روزی کمک کنند، که به نوبه خود بر خلق و خو، سلامت روان و عملکرد شناختی تأثیر می گذارد. پژوهش به طور مداوم نشان داده است که افرادی که ریتم شبانه روزی آنها مختل شده است، بیشتر احتمال دارد علائم افسردگی و اضطراب را تجربه کنند.
مربوط: چگونه روال تمرینی خود را برای بهبود سلامت روان بهینه کنید
هضم و متابولیسم
ریتم شبانه روزی ما تأثیر می گذارد هضم و متابولیسم، جایی که نشان داده شده است که بر جذب مواد مغذی، مصرف انرژی و تنظیم اشتها تأثیر می گذارد. اختلال در این ریتم، با چیزهایی مانند غذا خوردن در اواخر شب یا زمان بندی نامنظم وعده های غذایی، می تواند منجر به مشکلات گوارشی، افزایش وزن و افزایش خطر اختلالات متابولیک شود.
نکاتی برای کمک به حمایت از ریتم شبانه روزی بدن ما
شماره 1 یک برنامه خواب ثابت را حفظ کنید
به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید – حتی آخر هفته ها! ثابت ماندن به تنظیم ساعت داخلی بدن و ارتقای کیفیت خواب بهتر کمک می کند. در حالی که یک یا دو شب دیرهنگام آسیب چندانی به همراه نخواهد داشت، سعی کنید تا آنجا که ممکن است یک برنامه روتین را رعایت کنید.
شماره 2 یک پناهگاه خواب ایجاد کنید
اتاق خواب خود را با خنک، ساکت و تاریک نگه داشتن اتاق خواب به بهترین مکان برای خواب تبدیل کنید. تلفن ها و وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه دارید تا وسوسه نشوید که آنها را روشن کنید! حتی می‌توانید روغن‌های ضروری را پخش کنید، نویز سفید پخش کنید یا با یک پتوی سنگین بخوابید.
مربوط: می خواهید خواب بهتری داشته باشید؟ این 13 ابزار تغییر دهنده زندگی را امتحان کنید
#3 قبل از خواب از وسایل الکترونیکی خودداری کنید
صحبت از نور آبیقبل از خواب از وسایل الکترونیکی خودداری کنید. این شامل تلفن، لپ تاپ، کامپیوتر، تلویزیون و هر چیزی که نور آبی را منتقل می کند، می شود! طبق تحقیقات، نور آبی می تواند در تولید ملاتونین، هورمون خواب ما اختلال ایجاد کند و منجر به اختلالات خواب و عدم تعادل در چرخه خواب و بیداری ما شود.
#4 خود را در معرض نور طبیعی صبحگاهی قرار دهید
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز – به خصوص، اول صبح – به تنظیم ساعت داخلی و تقویت بیداری کمک می کند. قهوه صبح خود را بیرون از منزل بخورید، سگ خود را برای قدم زدن صبح زود ببرید، یا به سادگی زمانی را در بیرون یا نزدیک پنجره بگذرانید تا نور طبیعی خورشید را دریافت کنید. این می تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن شما و بهبود خواب بهتر در شب کمک کند!
مربوط: 6 کار ساده که باید قبل از ساعت 9 صبح انجام دهید تا انتخاب های سالم تری در طول روز داشته باشید
شماره 5 مصرف کافئین و محرک را محدود کنید
کافئین و سایر محرک ها می توانند کیفیت خواب شما را مختل کرده و ریتم شبانه روزی شما را مختل کنند. از مصرف نوشیدنی ها یا غذاهای کافئین دار نزدیک به زمان خواب خودداری کنید و مراقب محرک های دیگر مانند نیکوتین و الکل باشید که می تواند بر خواب شما نیز تأثیر بگذارد. بهتر است مصرف کافئین (به خصوص قهوه) را در اواخر بعد از ظهر و عصر محدود یا اجتناب کنید.
#6 در طول روز بیشتر حرکت کنید
این که آیا این یک تمرین FitOn است، یک مدیتیشن پیاده روییا یک تمرین سریع اداری، ورزش کردن در طول روز می تواند کمک کننده باشد ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنید و خواب بهتر را ترویج می کند. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط را هدف قرار دهید (حتی اگر در طول روز منقطع شده باشد). اما، حواستان باشد که از ورزش شدید خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است هوشیاری را افزایش داده و به خواب رفتن را سخت‌تر کند!
شماره 7 یک روال آرامبخش قبل از خواب ایجاد کنید
اگر برنامه قبل از خواب ندارید، این نشانه شماست که آن را درست کنید! رژیم قبل از خواب نه تنها آرامبخش و آرامبخش است، بلکه به بدن شما کمک می کند که زمان استراحت و آماده شدن برای خواب است. این می تواند شامل مطالعه، حمام آب گرم، نوشیدن چای گیاهی خواب آور، یا تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق باشد.
مربوط: 5 عادت قبل از خواب که به طرز شگفت انگیزی برای کاهش وزن مفید هستند
#8 سطح استرس را کنترل کنید
استرس مزمن می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند و بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد. تکنیک های مدیریت استرس را در برنامه روزمره خود پیاده کنید، چه تمرین تمرکز حواس، تنفس عمیق، مدیتیشن، درمان یک روز آبگرم، یا در صورت نیاز به دنبال حمایت از دوستان، خانواده یا متخصصان باشد. حتی می توانید اضافه کنید غذاهای ضد استرس به رژیم غذایی شما!
مطالب مرتبط: قدرت تنفس را کشف کنید: روشی اثبات شده برای کاهش اضطراب
بدن ما روتین را دوست دارد!
بدن ما در روال عادی رشد می کند، به همین دلیل است که اجرای این نکات ساده در هر روز شما می تواند تا حد زیادی از عملکرد طبیعی ریتم شبانه روزی ما حمایت کند. با حفظ برنامه خواب ثابت، ایجاد محیطی مناسب برای خواب، و مدیریت عواملی که می توانند ساعت درونی ما را مختل کنند، می توانیم به بدن خود کمک کنیم تا با چرخه طبیعی نور تا تاریکی هماهنگ شود و رفاه کلی خود را بهینه کنیم.
