با حجم زیادی از تحقیقات در مورد راه های بسیاری که در آن ما سلامت روده بر سلامت سیستمیک ما تأثیر می گذارد، در حوزه سلامت گوارش چیزهای زیادی برای بازگشایی وجود دارد – هم مثبت و هم منفی! سلامت روده و سلامت کلی رابطه معکوس دارند. در حالی که یک روده سالم می تواند سلامت ما را تقویت کند، دیس بیوز روده می تواند سیستم ما را خراب کند. از جوش های پوستی و سلامت روانی ضعیف گرفته تا ناراحتی های گوارشی و زوال شناختی، تعداد قابل توجهی از شرایط به طور مستقیم با سلامت ضعیف روده مرتبط هستند. علیرغم بسیاری از عوامل مؤثر، ما در حال روشن کردن یک سندرم مشکل ساز هستیم: روده نشتی. با توجه به پیامدهای بالقوه آن برای سلامت سیستمیکنشتی روده می تواند باعث نگرانی شود. با این حال، اگر نگران نشت روده و اثرات آن بر بدن خود هستید، خبر خوبی داریم. رژیم غذایی شما یکی از بهترین ابزارها برای حمایت از نشت روده و سلامت کلی روده است.
پیش، یاد بگیرید روده نشتی چیستبه علاوه، بهترین غذاها برای نشت روده و از سلامت کلی روده حمایت می کنند.
Leaky Gut چیست؟
روده نشتی سندرمی است که با افزایش نفوذپذیری روده مشخص می شود، وضعیتی که زمانی رخ می دهد که پوشش داخلی روده کوچک آسیب ببیند. اساساً، این آسیب به مواد مضر مانند سموم، باکتری ها و ذرات غذای هضم نشده اجازه می دهد تا راه خود را به جریان خون پیدا کنند. در نتیجه، پاسخ ایمنی بدن فعال می شود و باعث التهاب و افزایش خطر ابتلا به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی می شود.
علائم رایج نشت روده عبارتند از:
- اختلالات گوارشی مزمن
- ناراحتی گوارشی، مانند گاز معده و نفخ
- حساسیت های غذایی
- عدم تعادل خلقی
- اختلالات سیستم ایمنی
- مشکلات پوستی، مانند التهاب و آکنه
- هوس قند
- انرژی کاهش یافته است
- حرکات روده نامنظم
بر اساس تحقیقات، 8 بهترین غذا برای رفع نشتی روده
آب قلم، آبگوشت استخوان
به طور طبیعی سرشار از کلاژن، ژلاتین و اسیدهای آمینه مانند گلوتامین، آب استخوان یکی از بهترین غذاها برای نشت روده است. مطابق با پژوهشاین مواد مغذی به ترمیم پوشش روده، تقویت سد روده و کاهش التهاب، در نتیجه از نشت مواد مضر به جریان خون جلوگیری می کند. گلوتامینبه ویژه نشان داده شده است که نقش حیاتی در حفظ پوشش مخاطی روده و حمایت از عملکرد سلول های ایمنی در دیواره روده ایفا می کند.
علاوه بر مصرف آبگوشت استخوان، ممکن است مکمل های کلاژن (مانند پودر کلاژن یا ژلاتین گوشت گاو تغذیه شده با علف) را برای حمایت بیشتر در برنامه سلامت روده خود بگنجانید.
غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده مانند ماستکفیر، کیمچی و کلم ترش حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که باکتری‌های مفیدی هستند که میکروبیوم سالم روده را تقویت می‌کنند. مطابق با پژوهش، این غذاهای تخمیر شده به افزایش تنوع میکروبیوم کمک می کند که یکی از بهترین راه ها برای مبارزه با التهاب مزمن و عملکرد سد روده را بهبود بخشد.
برای لذت بردن از غذاهای تخمیر شده برای رفع نشت روده، کلم ترش و کیمچی را به سالاد یا کاسه غلات اضافه کنید، کفیر را در اسموتی ها یا کاسه های ماست مخلوط کنید یا سبزیجات خود را تخمیر کنید!
مربوط: بهترین غذاها برای روده سالم بر اساس یک RD
سبزه های تیره برگ
با این حال، دلیل دیگری برای سبزی هایت را بخور! سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچو چغندر سوئیس مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که به کاهش التهاب در روده و جلوگیری از دیس بیوز کمک می کنند. آنها همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک هستند، یک ماده مغذی که کمک می کند ترویج حرکات منظم روده، باکتری های خوب رودهو سیستم گوارشی سالم.
برای حمایت از عملکرد سد روده، هدف خود را شامل طیف گسترده ای از سبزیجات، از جمله گزینه هایی که معمولاً ممکن است به آنها دسترسی نداشته باشید، مانند سبزی چغندر، سبزی قاصدک و سبزی خردل را در نظر بگیرید. سرشار از مواد مغذی مانند روی، ویتامین A و ویتامین K، این غذاها می توانند به شما کمک کنند تا سلامت روده خود را به دست خود بازگردانید!
غذاهای غنی از امگا 3
پر کردن بشقاب خود با غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 – مانند سالمون، ساردین، دانه کتان و گردو – می تواند سلامت روده شما را سریعاً دنبال کند. داده ها نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3به ویژه آنهایی که در ماهی یافت می شوند، می توانند با تعدیل تولید سیتوکین های پیش التهابی به کاهش التهاب روده کمک کنند. علاوه بر این، خواص ضد التهابی در این چربی های سالم ممکن است به ترمیم پوشش روده و محافظت در برابر شرایط مرتبط با افزایش نفوذپذیری روده مانند سندرم روده نشت کننده کمک کند.
مربوط: 12 بهترین غذای غنی از امگا 3 که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
زنجبیل
به عنوان یکی از برترین غذاهای ضد التهابزنجبیل به ویژه است برای سلامت روده مفید است. مشهورترین زنجبیل به دلیل توانایی آن در کاهش نفخ، گاز و درد معده با کاهش التهاب در دستگاه گوارش و بهبود حرکت دستگاه گوارش عمل می کند. علاوه بر فواید هضم، خواص ضد التهابی جینجرول (ترکیب فعال زیستی زنجبیل) برای رسیدگی به علل زمینه ای افزایش نفوذپذیری روده بسیار مهم است. این ادویه فوق‌غذایی قوی که به تسهیل تجزیه و جذب مواد مغذی در روده کمک می‌کند، یکی از بهترین درمان‌های طبیعی برای درمان است. حمایت از سلامت روده.
آن را به عنوان یک چای گرم کننده میل کنید، آن را در یک آب سبز ضد التهاب آب کنید، زنجبیل تازه یا خشک را به ماریناد یا سیب زمینی سرخ شده اضافه کنید، یا آن را در اسموتی ها مخلوط کنید.
زردچوبه
شبیه زنجبیل، زردچوبه یک گیاه ضد التهابی قوی است که می تواند به تسکین دستگاه گوارش و کاهش التهاب در روده کمک کند. زردچوبه حاوی یک ترکیب فعال زیستی به نام کورکومینکه مسئول بسیاری از اثرات درمانی آن از جمله کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب روده است و بهبود عملکرد سد روده.
چه زردچوبه تازه یا خشک را به سیب زمینی سرخ کرده و کاری خود اضافه کنید یا یک لاته زردچوبه آرام بخش درست کنید، این ماده پر جنب و جوش راهی خوشمزه برای حمایت از هضم غذا و کاهش علائم سندرم روده نشتی فراهم می کند.
توت ها
زغال اخته، تمشک و توت فرنگی از جمله سالم ترین غذاها هستند – هم برای سلامت روده و هم برای سلامت کلی. این کوچک اما قدرتمند انواع توت ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان هاو فیبر، مواد مغذی که به کاهش التهاب سیستمیک و استرس اکسیداتیو، از منظم بودن حمایت می کند و از پوشش روده در برابر آسیب محافظت می کند. به علاوه، آنها قند کمی دارند و فیبر بالایی دارند، به این معنی که قند خون را افزایش نمی دهند (که می تواند منجر به التهاب در روده شود).
برای اینکه انواع توت ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، آنها را به بلغور جو دوسر یا ماست صبحگاهی خود اضافه کنید، آنها را در اسموتی ها مخلوط کنید، آنها را در سالاد بریزید یا به سادگی از آنها به عنوان میان وعده لذت ببرید.
غذاهای غنی از پری بیوتیک
آیا واقعاً تعجب آور است که یاد بگیریم؟ غذاهای پری بیوتیک آیا برخی از مواد اولیه برای سندرم روده نشت کننده وجود دارد؟ به عنوان غذا برای پروبیوتیک ها، موادی مانند سیر، پیاز، تره فرنگی، مارچوبه و کنگر فرنگی اورشلیم برای تغذیه و پر کردن میکروب های روده ما کار می کنند. به نوبه خود، این کمک می کند تا تقویت سد روده، از عملکرد سالم گوارش پشتیبانی می کند و علائم مرتبط با سندرم روده نشتی را کاهش می دهد.
برای گنجاندن این غذاهای غنی از پری بیوتیک در رژیم غذایی خود، غذاهای خود را با سیر و پیاز طعم دار کنید، تره فرنگی را در سوپ های خود بگنجانید، مارچوبه را به غذاهای ماکارونی یا سرخ کردنی ها اضافه کنید و از کنگر فرنگی اورشلیم که در کنار سبزیجات مورد علاقه خود برشته شده اند در یک شام تابه لذت ببرید.
ایده های آشپزی برای هر وعده غذایی روزانه
صبحانه
- اسموتی توت و اسفناج: تهیه شده از انواع توت های مخلوط یخ زده، شیر غیر لبنی، اسفناج، کره آجیل و یک پیمانه اختیاری پروتئین کلاژن
- جو یک شبه: تهیه شده با جو دوسر، کره بادام یا گردو، دانه های چیا، شیر غیر لبنی و انواع توت های دلخواه
- نان تست آووکادو سیب زمینی شیرین: نان تست سیب زمینی شیرین بو داده شده با آووکادوی له شده، پاشیدن دانه شاهدانه و ماهی آزاد دودی اختیاری
ناهار
- کاسه سالاد سالمون گرم: تهیه شده با ماهی سالمون کبابی، کلم پیچ، آووکادو، توت فرنگی و گردو
- سوپ آبگوشت استخوان: تهیه شده با آب استخوان، هویج، کرفس، سیر، پیاز، زنجبیل و مرغ خرد شده
- بسته بندی ماهی تن: تهیه شده با کنسرو ماهی تن، آووکادوی له شده، گوجه فرنگی، پیاز، کرفس، ماست یونانی و بسته بندی بدون دانه
شام
- شام ماهی قزل آلا و ورق سبزیجات: تهیه شده با ماهی سالمون، سیب زمینی شیرین، کنگر فرنگی اورشلیم، پیاز، سیر، کلم بروکلی و گل کلم
- میگو را با برنج گل کلم سرخ کنید: تهیه شده با گل کلم برنجی، میگو، فلفل دلمه ای، پیاز، سیر، هویج، نخود فرنگی و سس سویا کم سدیم
- کاسه تغذیه: تهیه شده با سبزیجات برگدار بو داده شده مانند چغندر سوئیسی یا کلم پیچ، کینوآ، نخود برشته، آووکادو، سبزیجات برشته شده انتخابی، تاهینی و کیمچی یا کلم ترش
تنقلات، خوراک مختصر
- کاسه ماست کفیر: تهیه شده با کفیر، آجیل و دانه های مخلوط، توت های تازه، و اختیاری دانه های چیا یا شاهدانه
- لاته زردچوبه شیر نارگیل: تهیه شده با شیر نارگیل، زردچوبه، دارچین، زنجبیل، فلفل سیاه و عسل یا شیرین کننده اختیاری
- پودینگ دانه چیا: تهیه شده با شیر بدون لبنیات، دانه های چیا، کفیر، شیرین کننده اختیاری، و تاپینگ های دلخواه
دسر
- فاج فریزر روغن نارگیل: تهیه شده با کاکائو، روغن نارگیل، کره آجیل و شربت افرا
- پوست توت و ماست یونانی: تهیه شده با ماست یونانی، کره آجیل، انواع توت ها و شربت افرا اختیاری
- توپک کیک هویج زردچوبه و زنجبیل: تهیه شده با جو، هویج رنده شده، گردو، کتان، کره بادام، دارچین، زردچوبه، زنجبیل، شربت افرا و نارگیل
غذای آماده
گنجاندن انواع غذاهای مغذی روده در رژیم غذایی شما می تواند نقش مهمی در حمایت از سلامت روده و کاهش علائم مرتبط با نشتی روده ایفا کند. از غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کیمچی گرفته تا غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی سالمون و بذر کتان، این ترکیبات غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی فهرست بلندبالایی از فواید سلامتی را ارائه می دهند. برای تغذیه میکروبیوم روده شما، کاهش التهاب و افزایش سلامت کلی شما مهم است، از جمله این غذاها برای نشت روده یک رویکرد پیشگیرانه برای بهینه سازی سلامت روده شما است. این ایده های آشپزی تایید شده توسط روده را امتحان کنید و مزایای آن را مشاهده کنید!
